17 วิธีลดอาการข้ออักเสบชิล ๆ ไม่ต้องพึ่งยาแก้ปวดสักเม็ด
ข้ออักเสบเป็นอาการที่เราควรให้ความสำคัญ เพราะข้ออักเสบอาจทำให้เราเคลื่อนไหวไม่สะดวกเหมือนเดิม เรื่องอาหารการกินก็ต้องมีข้อจำกัดมากขึ้น รวมถึงต้องระวังเรื่องการใช้ยาบางชนิดด้วย ซึ่งกระปุกดอทคอมก็มีเทคนิคดี ๆ ที่จะช่วยให้การบรรเทาปวดข้ออักเสบเป็นเรื่องง่ายมาฝาก เป็นวิธีที่เน้นใช้พลังบำบัดจากธรรมชาติ รับรองว่าหากนำไปปรับใช้กันดูแล้ว เราจะพึ่งพาการกินยาปฏิชีวนะลดน้อยลง
เช็กด่วน ! ลักษณะอาการปวดข้อที่เตือนว่าควรปรึกษาแพทย์
ก่อนไปทำความรู้จักกับวิธีลดปวดโรคข้ออักเสบ เราควรมาเช็กให้รู้ว่าเราเข้าข่ายโรคข้ออักเสบบ้างไหม ซึ่งเป็นข้อมูลจากราชวิทยาลัยแพทย์ออร์โธปิดิกส์แห่งประเทศไทย เผยว่า หากพบว่าตัวเองมักมี 7 อาการต่อไปนี้บ่อยครั้ง ให้สงสัยเอาไว้เลยว่า คุณอาจเป็นโรคข้ออักเสบ
มีข้อบวม เป็น ๆ หาย ๆ
มีอาการฝืดขัดเป็นเวลานานในตอนเช้า
มีอาการปวดเป็น ๆ หาย ๆ ในข้อหนึ่งข้อใด
ไม่สามารถเคลื่อนไหวข้อได้เป็นปกติ
มีอาการแดงหรือร้อนบริเวณข้อ
มีไข้ น้ำหนักลด หรืออ่อนแรง
อาการในข้อ 1-6 เป็นมานานกว่า 2 สัปดาห์
11 วิธีคลายปวดด้วยพลังสมุนไพร
การกินอาหารที่มีคุณสมบัติคลายปวดนั้น ถือเป็นหยิบยืมพลังบำบัดจากธรรมชาติมาช่วยโดยที่เราไม่ต้องห่วงเรื่องผลข้างเคียงใด ๆ เลย แต่ถึงแม้ว่าบางวิธีทำแล้วอาจเห็นผลช้าไปหน่อย แต่ก็น่าลองทีเดียวค่ะ
17 วิธีลดอาการข้ออักเสบชิล ๆ
จิบชาขิง
ขิง เป็นสมุนไพรที่จัดว่าเด่นในเรื่องของการบรรเทาอาการปวดข้อ เพราะมีหลายงานวิจัยที่บอกว่า ขิงมีกลไกการออกฤทธิ์ช่วยบรรเทาอาการปวดข้อที่คล้ายคลึงกับยาต้านอักเสบ ชนิดไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAIDS) ซึ่งกลไกการออกฤทธิ์นี้ทั้งช่วยบรรเทาอาการปวด และลดการอักเสบติดเชื้อในร่างกายได้ชะงัดนัก โดยไม่มีผลข้างเคียงใด ๆ ให้ต้องกังวลเลย
วิธีที่จะได้คุณค่าจากขิงเต็ม ๆ ที่ง่ายที่สุดก็คือ ชาขิง โดยใช้เหง้าขิงสด ฝานบาง ๆ แช่ลงในน้ำอุ่นประมาณ 15 นาที จิบอย่างน้อยวันละครั้ง อาการปวดข้อก็บรรเทาลงแล้ว
กินคลีนแบบเมดิเตอร์เรเนียนสไตล์
พฤติกรรมการกินอาหารที่มีส่วนทำให้อาการข้ออักเสบของเราดีขึ้นได้ จากผลการวิจัยของประเทศสวีเดนเผยว่า ผู้ป่วยโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์นั้น ควรหันมาเน้นกินอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ที่ประกอบไปด้วยผักสด ผลไม้สด ธัญพืช ปลา น้ำมันมะกอก ถั่ว กระเทียม หัวหอมและสมุนไพร เพราะอาหารสไตล์นี้มีพระเอกอยู่ที่น้ำมันมะกอก ที่มีสารโอลีโอแคนทัล (Oleocanthal) มีสรรพคุณใกล้เคียงกับยาแก้อักเสบชนิดไม่มีสเตียรอยด์ (NSAIDS) โดยที่สารตัวนี้จะไปยับยั้งการผลิตฮอร์โมนโพรสตาแกลนดิน (Prostaglandin) ซึ่งก่อให้เกิดการอักเสบและอาการปวด
17 วิธีลดอาการข้ออักเสบชิล ๆ
สูดดมน้ำมันหอมระเหย
การสูดดมกลิ่นหอม ๆ ของน้ำมันหอมระเหย ช่วยบรรเทาอาการปวดให้ดีขึ้นได้ จากผลการวิจัยของประเทศญี่ปุ่นเผยว่า กลิ่นลาเวนเดอร์ช่วยลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลในร่างกายลง ทำให้รู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น อาการปวดต่าง ๆ บรรเทาลง นอกจากนี้ ยังมีข้อมูลงานวิจัยจากประเทศเกาหลี เผยว่า
ผู้ป่วยโรคปวดข้อจะมีอาการบรรเทาลง หากได้กลิ่นน้ำมันหอมระเหยที่มีกลิ่นฉุน เช่น มาร์จอแรม (Marjoram) โรสแมรี่ และเปปเปอร์มินต์
จิบชาคาโมมายล์
การดื่มชาคาโมมายล์ช่วยลดการอักเสบและติดเชื้อบริเวณข้อต่อ จึงสามารถบรรเทาโรคปวดข้อได้ เพราะในดอกคาโมมายล์นั้นมีสารเทอร์ฟีนอยด์ (Terpenoids) และไอโซฟลาโวนอยด์ (Isoflavonoids) ที่มีคุณสมบัติบรรเทาปวด ต้านการอักเสบ เราสามารถชงเป็นชาอุ่น ๆ ใช้จิบ หรือจะใช้วิธีแช่เท้าก็ได้
กรณีที่จะทำเป็นน้ำชาสำหรับแช่เท้าก็คือ การใช้ถุงชาโมมายด์ 4 ถุง แช่ในน้ำร้อนนานประมาณ 20 นาที ยกถุงชาคั้นน้ำให้แห้ง นำผ้าสะอาดจุ่มลงไปในน้ำชาที่ได้ ใช้ประคบบริเวณที่รู้สึกปวด
17 วิธีลดอาการข้ออักเสบชิล ๆ
ดื่มชาเขียวให้ได้วันละ 4 แก้ว
คนรักชาเขียวต้องร้องว้าว ! เพราะการดื่มชาเขียวสามารถลดความเสี่ยงเป็นโรคข้ออักเสบได้ จากผลการวิจัยของมหาวิทยาลัยเคสเวสเทิร์นรีเสิร์ฟ ในสหรัฐฯ เผยว่า การดื่มชาเขียวประมาณ 4 แก้วเป็นประจำทุกวันนั้น ช่วยลดความเสี่ยงเป็นโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ได้ เพราะสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลในชาเขียวนั้น ช่วยลดการติดเชื้อ ป้องกันกระดูกอ่อนไม่ให้ถูกทำลาย
กินอาหารที่มีวิตามินซี
วิตามินซีไม่เพียงแต่จะช่วยกระตุ้นการสร้างคอลลาเจนแล้ว ยังลดสารอนุมูลอิสระที่ทำให้ข้อเสื่อมลงได้ด้วย จากผลการวิจัยหนึ่งชิ้นพบว่า วิตามินซีมีประโยชน์ต่อคนเป็นโรคปวดข้อ เพราะวิตามินซีช่วยให้การไหลเวียนของเลือดดีขึ้น จึงทำให้อาการปวดสามารถบรรเทาลงได้ อาหารที่มีวิตามินซีสูงสามารถหาได้จากผัก และผลไม้รสเปรี้ยว อย่างเช่น ส้ม สตรอว์เบอร์รี เมลอน บรอกโคลี และพริกหยวก
กินกรดไขมันโอเมก้าทรี
กรดไขมันโอเมก้าทรี ช่วยบรรเทาการอักเสบและติดเชื้อบริเวณข้อต่อได้ โดยแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้าทรีแบบจัดเต็มอยู่แล้ว ไม่ต้องมองหาอาหารเสริมโอเมก้าทรีมากินเพิ่มเลย ก็คือ ปลาน้ำทะเลน้ำลึก เช่น แซลมอน และทูน่า รวมทั้งปลาน้ำจืดไทย ๆ อย่างปลาสวาย ปลาช่อน นอกจากนี้ยังหาได้จากน้ำมันพืช เช่น น้ำมันคาโนล่า
อย่างไรก็ตาม กรดไขมันโอเมก้า-6 และไขมันทรานส์ เป็นศัตรูตัวฉกาจของอาการปวดข้อ เพราะกรดไขมันเหล่านี้จะยับยั้งการผลิตฮอร์โมนโพรสตาแกลนดิน (Prostaglandin) ที่จะทำให้อาการกำเริบหนักขึ้น ตัวอย่างอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า-6 สูงก็คือ น้ำมันข้าวโพด
หลีกเลี่ยงอาหารที่มีผลต่อการสร้างแอนติบอดี้
โรคข้ออักเสบถือเป็นภาวะที่ร่างกายมีภูมิคุ้มกันบกพร่อง โดยเฉพาะโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์
ที่ควรต้องระวังเรื่องอาหารที่มีผลต่อการกระตุ้นสร้างแอนติบอดี้ให้ม าก จากผลการวิจัยของมหาวิทยาลัยออสโล ในประเทศนอร์เวย์ เผยว่า คนป่วยที่มีภาวะภูมิคุ้มกันบกพร่องไม่ควรบริโภคอาหารที่จะทำให้ร่าง กายกระตุ้นสร้างแอนติบอดี้มากเกินไป เช่น นมวัว ไข่ไก่ ปลาคอด เนื้อหมู ข้าวโพด ข้าวสาลี ส้ม ข้าวโอ๊ต ข้าวไรย์ เนื้อวัว และกาแฟ เพราะอาหารเหล่านี้จะไปกระตุ้นให้ร่างกายผลิตกรดไขมันไม่อิ่มตัวอะราคิโดนิก (Arachidonic acid) ออกมามากขึ้น ทำให้อาการปวดข้อกำเริบหนักขึ้นได้
พอกด้วยขิง
อย่างที่ได้บอกไว้แล้วในข้างต้นว่า ขิงมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ และบรรเทาอาการปวดข้อได้ แต่หากใครไม่ชอบจิบชาขิงก็สามารถนำขิงมาทำเป็นยาพอกก็ได้ การพอกขิงในบริเวณที่ปวดนั้น ขิงจะออกฤทธิ์โดยปล่อยสารสื่อนำประสาท P (substance P) ไปยังระบบประสาทส่วนกลาง ทำให้เรารู้สึกคลายปวดลง จากการทดลองในกลุ่มอาสาสมัครจำนวน 56 คนพบว่า ขิงช่วยบรรเทาอาการปวดในกลุ่มผู้ป่วยโรคกระดูกบางได้ถึงร้อยละ 55 และบรรเทาอาการปวดจากโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ได้ถึงร้อยละ 74
วิธีการทำสูตรยาพอกขิงง่าย ๆ คือ
1. เลือกเหง้าขิงสดมีความหนาประมาณ 3 นิ้ว 1 เหง้า
2. ปอกเปลือกล้างให้สะอาด แล้วนำไปบดให้ละเอียด
3. นำขิงที่บดละเอียดดีแล้วไปผสมกับน้ำมันมะกอก คนให้เป็นเนื้อเดียวกัน
4. จากนั้นนำไปพอกบริเวณที่รู้สึกปวด ห่อไว้ด้วยผ้าพันเคล็ด (ace bandage) หรือผ้ากอซทิ้งไว้ประมาณ 10-15 นาที แล้วล้างน้ำออก
5. ทำได้บ่อยครั้งจนกว่าอาการปวดจะทุเลาลง
17 วิธีลดอาการข้ออักเสบชิล ๆ
เพิ่มเครื่องเทศที่มีกลิ่นฉุนลงในอาหาร
เครื่องเทศที่ขึ้นชื่อเรื่องบรรเทาอาการปวดนั้น ได้แก่ พริกชี้ฟ้า ขิง ขมิ้น มีสรรพคุณช่วยบรรเทาอาการบวม และลดการหลั่งสารเคมีที่ทำให้รู้สึกปวด จึงเหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคข้ออักเสบ วิธีได้รับคุณค่าจากเครื่องเทศเหล่านี้ก็คือ ใส่เพิ่มในอาหารที่ทานเป็นประจำ หรือซื้อเป็นเครื่องปรุงรส เช่น ผงขมิ้น
พริกป่น และ ขิงผง เอาไว้เพิ่มรสชาติให้อาหารก็ได้
บำรุงร่างกายด้วยแคลเซียม
โรคปวดข้อรูมาตอยด์มีสาเหตุที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพกระดูกของเราด้วย ดังนั้น ควรจะเพิ่มแคลเซียมให้ร่างกายจะได้ไม่เสี่ยงเป็นโรคกระดูกพรุนตามมา ปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายควรได้ต่อวัน คนทั่วไปประมาณวันละ 1,000 มิลลิกรัม แต่ผู้หญิงในช่วงวัยหมดประจำเดือน (อายุ 50-55 ปี) ควรรับประทานแคลเซียมวันละ 1,500 มิลลิกรัม โดยอาจเป็นการดื่มนม หรือรับประทานปลาตัวเล็กตัวน้อยทอดกรอบ กุ้งแห้ง กุ้งฝอย กะปิ เต้าหู้เหลือง กะหล่ำดอก หรือรับประทานยาเม็ดแคลเซียม เป็นต้น
17 วิธีลดอาการข้ออักเสบชิล ๆ
6 ตัวช่วยคลายปวดใกล้ตัว ที่ไม่ควรละเลย
นอกเหนือจากอาหารการกินแล้ว ยังมีตัวช่วยบรรเทาอื่น ๆ ที่เราสามารถทำได้ทันทีเมื่อรู้สึกปวด หรือใครจะนำไปทำเป็นกิจกรรมประจำเลยก็ได้ทั้งนั้น มาดูกันว่าตัวช่วยคลายปวดที่หาได้ใกล้ตัวนี้จะเจ๋งแค่ไหนกัน
ประคบร้อน หรือ ประคบเย็น
หลายคนไม่รู้ว่า อาการปวดที่เกิดขึ้นกับเรานั้น ควรประคบร้อนหรือเย็นกันแน่ เรามีคำตอบให้หายสงสัยอยู่ตรงนี้แล้ว จากข้อมูลของศูนย์กายบำบัด มหาวิทยาลัยมหิดล เผยว่า การใช้ความร้อนและความเย็นนั้นสามารถลดอาการปวดในบริเวณต่างๆ ได้ ขึ้นอยู่กับปัจจัย ดังนี้
สังเกตอาการปวดว่าเป็นแบบเฉียบพลัน หรือแบบเรื้อรัง
ประคบเย็น เมื่อได้รับการบาดเจ็บเฉียบพลัน มีอาการบวม
ประคบร้อน เมื่อมีอาการปวดเรื้อรังมานาน หรือเป็น ๆ หาย ๆ ความร้อนจะช่วยลดอาการตึงของกล้ามเนื้อ
โรคประจำตัว เพราะความร้อนและความเย็นล้วนมีผลต่ออาการของโรค
โรคความดันโลหิตสูง หากจำเป็นต้องประคบเย็น ต้องระมัดระวังที่สุด เพราะความเย็นอาจมีผลต่อการหดตัวของหลอดเลือดส่วนปลาย ทำให้หัวใจทำงานหนักขึ้นได้ รวมถึงอาการผิดปกติบางประการด้วย เช่น เวียนศีรษะ หน้ามืด
โรคแพ้ความเย็น ไม่ควรประคบเย็น เพราะจะทำให้เกิดผื่นแดงอย่างรุนแรง
โรคมะเร็งที่ยังมีการดำเนินของโรคอยู่ หลีกเลี่ยงการประคบร้อน
โรคที่มีผลต่อการรับรู้ความรู้สึกของผู้ป่วย เช่น โรคเบาหวานที่ทำให้ผู้ป่วยมีอาการชา หากประคบเย็นหรือร้อนมากเกินไป หรือนานเกินไป อาจเกิดอันตรายได้
ออกกำลังกายในน้ำ
จากผลการวิจัยของไต้หวัน เผยว่า การออกกำลังกายในน้ำ เป็นการเคลื่อนไหวร่างกายทุกส่วน คล้ายคลึงกับการเต้นแอโรบิก ช่วยบรรเทาอาการปวดหัวเข่าได้ เพิ่มความยืดหยุ่นให้ข้อต่อบริเวณสะโพก และช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้ร่างกายทุกส่วน ในขณะเดียวกัน ผลการวิจัยจากประเทศออสเตรเลียก็มีความเห็นในทำนองเดียวกันว่า วิธีออกกำลังที่เหมาะกับคนเป็นโรคปวดข้อก็คือ การว่ายน้ำ แต่กรณีที่ผู้ป่วยเป็นโรคปวดข้อและอายุมากแล้ว อาจว่ายน้ำไม่ไหว ก็แนะนำให้บริหารกายในน้ำดู เช่น แอโรบิกน้ำ (Aqua Fitness)
แต่ไม่ใช่แค่ผลการวิจัยจากต่างประเทศเท่านั้นที่ยืนยัน หน่วยงานการแพทย์ในประเทศไทยบ้านเราก็แนะนำ เห็นได้จากข้อมูลของศูนย์บริการเทคนิคการแพทย์คลินิก คณะเทคนิคการแพทย์มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ เผยว่า การออกกำลังกายในน้ำเหมาะกับคนที่มีน้ำหนักตัวมาก ผู้ที่มีปัญหาเรื่องข้อเข่า ข้อเท้า และหลัง รวมถึงผู้สูงอายุด้วย เพราะน้ำจะช่วยรองรับน้ำหนักตัว ลดแรงกดที่ข้อเท้าและข้อเข่าให้น้อยลง ช่วยพยุงไม่ให้ล้มได้ง่ายปลอดภัยกว่าการออกกำลังกายบนบก
ฟังเพลง
ฟังเสียงเพลง
วิธีผ่อนคลายอาการปวดข้อที่มีผลต่ออารมณ์อันแจ่มใสของเราด้วยก็คือ การฟังเพลงโปรด ในขณะที่เราฟังเพลงร่างกายจะกระตุ้นสร้างฮอร์โมนความสุขออกมาคลายอาการ ตึงเครียด จึงช่วยบรรเทาอาการปวดได้ จากผลการทดลอง Cleveland Clinic Foundation ในสหรัฐอเมริกา ได้ทำการวิจัยโดยแบ่งอาสาสมัครที่มีปัญหาเรื่องอาการปวดข้อ ปวดคอ และปวดหลังออกเป็น 3 กลุ่ม โดยให้กลุ่มหนึ่งได้ฟังเพลงผ่อนคลาย (Relaxing Song) อีกกลุ่มหนึ่งให้เลือกฟังเพลงที่ชอบ และอีกกลุ่มหนึ่งไม่ให้ฟังเพลงใด ๆ เลย พบว่า อาสาสมัครในสองกลุ่มแรกที่ได้ฟังเพลงนั้น มีอาการของการปวดลดน้อยลง ไม่มีอาการซึมเศร้า และหดหู่ เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้ฟังเพลงใด ๆ เลย
เมื่อนำผลการวิจัยในอาสาสมัครทั้ง 2 กลุ่มที่ได้ฟังเพลงมาเทียบกันดู พบว่า กลุ่มอาสาสมัครที่ฟังเพลงที่ตัวเองชอบนั้น มีอาการปวด อาการซึมเศร้าและอารมณ์หดหู่น้อยลงกว่ากลุ่มอาสาสมัครที่ฟังแต่เพลงบรรเลงอีก ดังนั้น จากผลการวิจัยนี้จึงสามารถสรุปได้ว่า การฟังเพลงที่ตัวเองชอบนั้นสามารถคลายอาการปวดได้ดีที่สุด
17 วิธีลดอาการข้ออักเสบชิล ๆ
สัมผัสแสงอาทิตย์อ่อน ๆ
แสงแดดอ่อน ๆ ในยามเช้าก็ช่วยให้อาการปวดข้อดีขึ้นได้ จากผลการวิจัย เผยว่า การได้รับวิตามินดีในปริมาณที่พอเหมาะในแต่ละวัน ช่วยป้องกันข้อต่อถูกทำร้ายจากโรคข้อกระดูกอักเสบได้ ซึ่งการออกมาสัมผัสกับแสงแดดยามเช้าช่วงประมาณ 7-8 โมง ประมาณ 10-15 นาที ทำติดต่อกันประมาณ 3 สัปดาห์ ก็ทำให้ร่างกายดูดซึมวิตามินดีเข้ามาอย่างเพียงพอแล้ว นอกเหนือจากการยืนรับแสงแดดในตอนเช้าแล้ว เรายังสามารถเพิ่มวิตามินดีให้ร่างกายได้ด้วยการเน้นกินอาหารในกลุ่มผลิตภัณฑ์นม เช่น ชีส นมวัว เป็นต้น
นวด
เมื่อไรที่มีอาการปวดข้อ ก็ขอให้นึกถึงการนวดเอาไว้ก่อน เพราะการนวดจะช่วยกระตุ้นให้เลือดลมไหลเวียนสะดวกขึ้น คลายอาการตึงของเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อ และยังเป็นการคลายผังพืดที่หดเกร็งให้คลายตัวด้วย ดังนั้น ใครที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย แนะนำให้นวดเพื่อผ่อนคลายอย่างน้อยอาทิตย์ละครั้ง
17 วิธีลดอาการข้ออักเสบชิล ๆ
กินอาหารเสริมน้ำมันปลา หรือน้ำมันตับปลา
การกินอาหารเสริมน้ำมันปลา (Fish oil) และน้ำมันตับปลา (Cod Liver oil) ช่วยบรรเทาอาการปวดข้อได้ จากผลการวิจัยในประเทศอังกฤษพบว่า ผู้ป่วยโรคข้ออักเสบร้อยละ 86 ที่กินน้ำมันตับปลาเป็นประจำนั้น ร่างกายจะเกิดการสร้างผังพืดทำลายกระดูกอ่อนน้อยลงกว่าคนที่ใช้วิธี กินยาแก้ปวดเป็นประจำ เพราะอาหารเสริมน้ำมันปลา หรือน้ำมันตับปลานั้นมีไขมัน EPA และ DHA ที่มีคุณสมบัติช่วยลดการปวดข้อและข้ออักเสบรูมาตอยด์ อีกทั้งยังบรรจุอยู่ในแคปซูลที่มีปริมาณที่เหมาะสมคือ ประมาณ 300-500 มิลลิกรัม
โรคข้ออักเสบเป็นโรคใกล้ตัวเราไม่ใช่น้อยนะคะ ส่วนหนึ่งก็ขึ้นอยู่กับกิจวัตรประจำวันของเราด้วยว่าได้ยืดเส้นยืด สายร่างกายมากน้อยแค่ไหน โดยเฉพาะการเดินขึ้น-ลงบันไดสูง ๆ การนั่งยอง ๆ การนั่งงอเข่าเป็นเวลานาน ๆ หรือแม้แต่การที่มีน้ำหนักตัวเกินมาตรฐานด้วย พฤติกรรมเหล่านี้จะบั่นทอนสุขภาพข้อต่อของเราไปทีละน้อยโดยไม่รู้ตัวเลย หรือถ้าใครที่มีปัญหาเรื่องปวดข้ออยู่ก็ลองหยิบยืมวิธีบรรเทาปวดที่เหมาะสมกับตัวเองไปปรับใช้กันดูนะคะ
today thai news